真夏のランニング練習量について考えてみた｜秋にフルマラソンを走るために

暑い夏、ランニングというスポーツにとってはいわゆるシーズンオフに当たる時期です。オフに積むトレーニングが他のスポーツ同様に重要・・・、そう思いながらも、暑さのためモチベーションが上がらない毎日。せいぜい5km程度を週に2回走るか否かという状況です。

とはいえ、10月にハーフマラソン、11月にフルマラソンを控えている私。どれくらい走ったらいいのかざっと考えてみた。

考えることになったきっかけは図書館で借りてきた「ターザン」の２／２４号。

ターザンによると・・・

週末ロングを走る日でも月間走行距離の６分の１以内に。

p.48から。

一度に走る距離の上限を月間走行距離の６分の１以内に抑えるという原則である。「それ以上長い距離を走ると、トレーニング効果よりも、身体へのダメージのほうが大きくなり、全体として見るとマイナスになる可能性が高くなります。」（岩本さん）

（省略）１／６ルールに従うと、20km走を行っていいのは月間総距離が１２０kmのランナー。（中略）上級者にはフルマラソンに毎月参加する強者もいるが、岩本さんによると彼らの月間走行距離は２５０kmを超えているとか。４２．１９５×６≒２５３kmだから１／６ルールの適応範囲内だ。

毎月参加する強者にならなくても良いが、フルマラソンを楽に走ろうと思うとその月の月間走行距離が２５０kmくらいになるのが理想？ということになる。

練習量を急に増やさない。月間総距離は＋２０％を目安に

p.44から。

「（省略）キロ５分レベルになると思わぬトラブルが一度に出てきます。」トラブル防止のために月間走行距離は２〜３か月かけて２０％ずつ段階的に延ばす。

急に走る量を増やすと故障するから徐々に距離を延ばしましょうって話ですね。理解できます。

単純に計算してみた

フルマラソンを走る１１月に月間２５０km走るとして、２ヶ月で２０％増を守ると、以下のようになる。

９月は２０８km
７月は１７３km

あいだも√１．２ステップで補間すると・・・。

１０月：２２８km
　９月：２０８km
　８月：１９０km
　７月：１７３km

うお、絶対的に足りてない。（７月は８０km弱しか走ってない。）

もちろん最初の過程である月間走行距離２５０kmが本当に必要かはわからないが・・・。

まじめに目標を考えてみる

過去のフルマラソン出場時は？

実際、どれだけ走ればいいのか・・・。思い返してみると、今年４月初旬にフルマラソンに出場したときは、３月に６０kmくらいしか走っていなかった。でも、４時間ちょいで完走できた。
３５kmあたりからエネルギー切れになって、最後の方は「ちょっと走っては歩き」の繰り返しだったので、上記の言葉を借りれば「身体へのダメージ」は相当なものだったに違いない。

これよりましな「完走」を成し遂げたいところ。